・コアトレーニングは体幹の筋肉を鍛えるエクササイズのことです。
コアトレーニングという言葉は腰痛予防や運動のパフォーマンスの向上といった医学分野、スポーツ分野だけでなくダイエットなどの一般向けの分野にもその言葉が使われています。
【コアとは】
・「コア」という言葉は体幹を指し、体幹とは頭部と手足を除いた胴体部分のことです。体幹には脊柱・体幹に付着し安定性を供給する深層筋と表層筋があります。
・最も深層に位置する筋群はインナーユニットと呼ばれインナーユニットには腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋、横隔膜があります。インナーユニットというのは姿勢を保持する役割が大きく関節の安定性に関与しており表層には腹直筋、脊柱起立筋、腰方形筋、内腹斜筋があり関節の運動に関わっています。
【効果的にトレーニングを行うには】
・インナーユニットは遅筋繊維の割合が大きいため、最大随意収縮の30％以下の低負荷量で実施します。表層筋も含めたトレーニングをするためには最大随意収縮を30％以上の負荷量で行います。
・コアトレーニングを行う場合は深層筋と表層筋の2つを対象として行います。
段階的に行うコアトレーニングの手順やチェックポイントを以下にお伝えします。
【トレーニングの手順】
1：仰向けの状態で息を吐きながら、お臍の下あたりとお尻を締めるように力を入れます。
2：お腹の力は保ったまま、呼吸を続けます。
3：2の状態を保ちながら、腕や足の上げ下げなどの運動を行います。
4：3の状態が保てる場合は負荷を増やしてみる。または動きのスピードを上げていきます。
その他としては支える場所を不安定にしてみます。
【チェックポイント】
・適切な運動を行えている場合は、下腹部が凹みます。腰が反る、体が回旋するような動きは伴いません。
・呼吸に影響されずに運動を行えます。
・負荷が上がっても四肢などの関節は柔らかく動かすことができます。
・脊柱は過度に反らずまた丸まったりもせず中間を保てているかを確認します。
【トレーニングの負荷が強い場合】
・お臍の下あたりの正しい収縮が行えていない場合は下腹部が凸になっている可能性があります。
・深層筋をうまく使えずに表層筋を使うと脊柱は丸まってしまったり、反ったりまた骨盤の動きも伴ってしまう可能性があります。
・いきみを伴って運動を行うと、呼吸を止めてしまいます。
・四肢の運動に対して体幹を上手く保持できていない場合は脊柱が丸まったり、反ったり、回旋する運動が伴います。
・負荷の強い場合は上手く体幹を使えるよう環境を調整し（両手を床につく、脚の幅を広くするなど）、負荷を下げて行う必要があります。
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